不必惊慌痘皮还能吃什么（2）-kenjijoel

在这一篇里面主要会写的是传统意义上的忌口，以及痘痘皮肤应该如何调节自己的饮食，如果觉得前面的分析得太长，可以拉到最后。
传统意义上的忌口
辣椒

传统建议少吃辛辣食物，这样说有部分的道理，辣椒素促进血液循环，对于那些容易面部发红的人来说减少辣椒的摄入是有意义的，尤其是那些没催痤疮的人，辣椒有可能会让面部皮肤泛红更加严重。
另外有一些动物实验证明辛辣食物会让一些刺激成分导致的皮肤敏感状态加剧，所以从缓解敏感的角度fliqlo，过敏型疾病的治疗期间或者特别敏感的皮肤不建议吃过辣的食物。
不过从好的意义来看，改善血液循环也有助于皮损的修复，而且辣椒素本身也抗炎，辣椒中的多种维生素也对痘痘皮肤来说不是什么坏事，而且也有一些小规模的流行学调查表示吃辣与痘痘严重程度没有太大的关系。
至于很多同学认为的吃辣就会长痘的情况来说，因为很多辛辣食物会伴随着大量的油脂，米饭等主食，和简单的糖类摄入，所以这些因素混合在一起，不好判断究竟是不是辣椒所致，所以和单纯吃辣关系并没有那么密切，尤其是从小就吃很辣的人，例如川渝贵州湖南等地，并没有显示出这些地区的人更容易长痘。
油辣咸的重口味菜波力挺，会让你不知不觉摄入很多额外的碳水哦！这个锅只扣在辣椒头上，感觉有点冤。

综合评判，回避辣椒的重要性不如戒糖戒奶。
巧克力

如果是加了大量糖分和牛奶的巧克力，那么确实需要对待糖分和乳制品的态度一样刘天东，这些成分对痘皮都不够友好。

不添加糖分和脂肪的黑巧被认为里面的黄烷醇类能够保护心血管抗氧化，理论上痘皮是可以吃的，目前有一些研究出现了自相矛盾的情况，如果要吃可以少量吃，而且本身也很苦，并不好吃。
油脂梁宏贤？
不同的油脂对身体作用不一样，在这里简单的分类一下：
能免则免
反式脂肪对身体没有太大的好处，能避免则避免，反式脂肪经常出现在这些食品里面，现在随着食品标签的规范化，我们买这些精制食品的时候需要了解里面传达的信息。
适当摄入
饱和脂肪，omega6脂肪酸需要控制一定的量，在合理范围内吃含有这些脂肪的食物对痘痘皮肤干扰并不大。
鼓励增加
Omega3脂肪酸，郑安仪和单不饱和脂肪则对身体有益，代表就有橄榄油幻象杀手，亚麻籽油，核桃，三文鱼沙丁鱼等深海鱼类，这些食物是应该鼓励适当多吃一些e545，用这些优质的脂肪代替不那么好的脂肪酸种类则更好。
虽然不想给金龙鱼打广告，但是它确实是第一个普及脂肪酸平衡这个概念的品牌苑玉宝。

补充说明
在许多痤疮患者的皮脂中，饱和/不饱和脂肪酸的比例升高太妹刑事，因为饱和脂肪酸在常温下更接近于固态，所以高含量的饱和脂肪酸比例被认为是让皮脂固态化的重要因素。那么减少饮食中的饱和脂肪酸，对皮脂分泌的饱和脂肪酸会有影响吗？
从有限的报告中看，似乎食物中的饱和脂肪酸摄入，对皮脂分泌的饱和/不饱和脂肪酸的比例影响并不大。
但是，减少饮食中的饱和脂肪酸，尤其是那些红肉制品和全脂奶制品（非发酵乳类），能够有助于减少雄激素/胰岛素/IGF1的血液浓度，从而减少皮脂腺分泌皮脂的速度，也能减少皮肤角化速度。
同时，流行病学调查显示增加omega3脂肪酸的摄入，有助于改善局部炎症状态，从而产生对痤疮患者有利的因素。
虽然鱼油制剂一直被寄予厚望，但是最后各种各样的实验证明，改善饮食中omega3/6脂肪酸的结构，才是我们需要重点关注的方向，无论我们的目的是针对痤疮还是整体的健康。鱼油补充剂能够在市面上占有一席之地，说明它还是能被临床上认可，至少在改善血脂，缓解某些炎症方面，鱼油功不可没，但是长期大规模补充的功效还需要更多时间的验证，如果是希望改善痘痘而补充鱼油，那我觉得除了被多囊卵巢综合征困扰的女性以外，其他的痘痘皮肤不可避免对其效果感到失望。
最好的omega3脂肪酸来源还是食物，例如深海鱼，亚麻籽等坚果，此外鼎的笔顺，通过调整食用油的种类和比例，也可以达到扭转这个平衡的效果。
牛羊肉

目前并没有大规模证据证明牛羊肉会导致痘痘情况的加重，对于女性来说，这些肉类属于红肉，红肉中的铁质有利于女性弥补因为生理期流失的一些铁，而对于男性来说，红肉可以吃但是也需要和一些白肉（鸡鸭鱼）来搭配，只要不过量吃这些动物蛋白问题都不大。
但是如果每天都吃很多肉尤其是红肉，压缩了蔬菜水果的摄配音帝取，肯定还是对痘皮没有太大的益处。
含碘食物

貌似murad说过，小心海带和其他海产品中的碘，会造成痤疮情况的加重，真是这样吗？
在60年代的一份报告中指出，药物中的碘会让某些被痤疮困扰的人情况加重，WHO报告中认为每天摄入300-1000mg会引起皮肤皮炎和痤疮样改变，这是日常推荐量的上千倍。中国和美国的RDI日常最低需要量是0.15mg，而极量是1mg。
碘盐的平均含碘量是35mg/kg，也就是0.035mg/g，这个强化补充量还在不断减少，鉴于中式饮食的食盐摄入量，可以估计为0.3mg左右。
食物中含碘量高的例如海带，鲜海带每千克最高可以达到2.4mg，鉴于我们不会把海带当饭吃，所以每日100-200g的海带已经算是比较多的了，大略估计一下，0.2-0.5mg是喜欢吃海产品的人每日摄入的碘量。
那么日常饮食中低于1mg的碘，是否会造成痤疮情况的恶化？
有少量的报告指出食盐和海带中的碘能加重痤疮状况，而减少这些来源的碘之后，情况有所好转阿韦罗亚，也有报告分析了水源，食盐和食物中碘含量的状况，得出了那些吃含碘食物较多的人与吃含碘食物较少的人痤疮情况并无差别的结论。
这样的结论，似乎不能解答我们的问题，如何做选择？
目前被大部分人认可的方式就是，如果你被炎症痤疮困扰，可以分析饮食中的碘含量，如果你吃很多海产品例如海带，可以先把这一部分剔除，然后将日常烹饪中的碘盐减半，然后观察是否会有改善，如果有的话，你就大概可以知道你属于那种“碘敏感型痤疮”的人群苏拉玛楷模，如果没有改善，那么问题应该来源于别处。
如果你平时的饮食海产品很少，是否需要避免摄入海带？我个人觉得少量没有问题。
可以额外摄入的物质
锌

口服锌制剂在临床上有一些不错的报告，血清中浓度理想的锌能够帮助杀灭痤疮杆菌，减少痤疮引起的局部红肿发炎症状，同时有轻度的减少油脂分泌效果。在80年代的一些调查报告证明那些被痤疮困扰的人群，尤其是女性，有相对于正常人更低的血清锌浓度。
中国的居民锌的RDI摄入是15mg每天，国内外一般认为成人的每日上限是25-40mg，从饮食的摄入来说，平均在10mg左右。
临床上得出正面结论的剂量多半是200mg的葡萄糖酸锌，能够提供30mg的元素锌，这种剂量下的锌制剂的副作用一般比较轻微，多半是胃肠不适症状。口服锌制剂会与常见的痤疮口服抗生素例如四环素类干扰，长期大量摄入锌有可能会影响免疫系统和血脂，提高前列腺癌的发生率。
所以在考虑口服锌制剂之前，你或许可以先从摄入一些含锌量高的食物开始。含锌高的食物，海产类居多，例如贝类，牡蛎，干的墨鱼和蛏，此外还有菌菇类，羊肚菌，口蘑，松茸，干香菇，坚果类有南瓜子和西瓜子，红肉类也有丰富的锌，但是摄入太多红肉会抵消锌的正面效应。

绿茶

绿茶中的各种多酚类物质，让它成为国际上最为推崇的健康饮料，其中最强效的茶多酚的一种EGCG，被各种研究来研究去，主要还是研究其抗氧化和抗癌效应。
饮用绿茶，能够保护心血管，降低血脂等等，都是我们耳熟能详的功效，而针对皮肤，它也能很好通过其强大的抗氧化效应，起到减少紫外线损伤的功效。对于那些吸烟者或者是心血管高危人群，绿茶也能提供比普通人群更好的保护DNA的效果。
那么对于痤疮患者而言，绿茶同样从下面几个方向提供有力的改善基础。
1.改善血糖状况和胰岛素抵抗。我们在第一章已经讨论得很清楚，那就是高GI和胰岛素抵抗会加重皮脂腺分泌皮脂和局部炎症情况。
2.抗氧化效应，以及对抗炎症过程中产生的炎性因子例如IL-6和COX-2。
3.茶多酚也是天然的5-alpha还原酶抑制剂，这个还原酶会把睾酮转化成DHT二氢睾酮，DHT对皮脂腺和毛囊结合能力很强，除了增加皮脂腺分泌外，也会造成毛囊过早闭合，减少体内的DHT转化除了能减少皮脂腺分泌以外，也被认为对雄性脱发有改善效果，这也是保法止治疗脱发的机理。
4.此外，茶多酚中的EGCG外用在皮肤上也能很好的起到上面的效果，痤疮皮肤也可以考虑含有EGCG的护肤品改善皮脂腺问题，减少炎症和紫外线损伤。
所以，绿茶能提供如此多的好处，从心血管，糖尿病，癌症预防，到皮肤紫外线损伤和炎症缓解，改善过度油脂分泌，我觉得没有理由拒绝这样的健康饮品。除非是那些咖啡因不耐受的人群，可以考虑白天饮用。
很多实验室调查的量大概是600-1500ML每天，大约能提供300-700mg的儿茶素，一般比较理想的结果，儿茶素需要达到300-1000mg，大约需要2-20杯绿茶能够提供这么多的儿茶素，鉴于大规模的人群调查，3-6杯绿茶就能取得不错的效果，建议从这个量开始考虑响水教育网，或者是增加冲泡的浓度。
至于茶叶的种类，从制茶的过程来说，一般绿茶的EGCG保留度最高大概是鲜叶的67%左右，乌龙茶和白茶次之50%左右大冢匡将，而红茶基本上没有什么EGCG的留存。每次冲泡大约有30-50%的儿茶素可以溶解，绿茶总儿茶素含量大约是200mg/g，包含40%的EGCG，在冲泡时可以参考一下。
最后总结
忌口
传统意义上的忌口，我认为辣椒对不敏感也没有玫瑰痤疮的皮肤没有问题，黑巧克力没有问题，很甜的牛奶巧克力不行，牛羊肉不过量吃也还好，油脂类食物某些见过例如核桃，夏威夷果没有问题，而葵花籽松子等其他坚果里面可能会Omega6很高，注意控制量。
痘痘皮肤的饮食，做好这些会有帮助：
选择粗制的碳水，尤其是各种杂粮，红薯，玉米，硬质的意面，代替传统意义上的白米饭，面条，馒头。
多摄入一些纤维制品，多吃绿叶蔬菜，保证每天的摄入达到500g，如果做不到可以适当的补充一些食物来源的纤维质，例如燕麦麸邡怎么读，车前子壳等等。
比较甜的水果不吃太多（葡萄西瓜芒果菠萝），过甜的水果干（葡萄干椰枣和其他蜜饯）尽量不吃，不太甜的深色莓类（蓝莓草莓黑莓）和石榴可以适当放开，少喝果汁。
豆类和白肉最佳，男性多吃白肉（鸡鸭鱼），或者深海鱼类例如三文鱼，有运动习惯适当吃牛肉，女性可以适当吃一些红肉（牛羊猪），尽量不吃腌制的肉类。额外摄入的蛋白粉慢慢增加量观察反应，选择植物蛋白更安全。
保证每周摄入一定量的坚果，但是不要磕太多瓜子松子开心果，尽量吃原味的核桃和夏威夷果魅力匙官网。
烹饪用油尽量选择橄榄油，芥花籽油，大豆油交替使用。
如果平时饮食比较重口味（油咸辣），可以考虑清淡一段时间观察一些是否有改善合水吧，如果有改善就尽量调节一下。
其他 绿茶，可可粉可以考虑，平时用咖啡因含量不太高的无糖绿茶来作为饮料，咖啡控制量陈柯帆，可以适当补充一些剂量合理的钙镁锌，加上复合维生素，长期慢慢调节。
看完了以后，会不会觉得其实没有想象中那么艰难？
再次强调，饮食仅仅是“痤疮激化”的其中一个影响因素，遗传黄婉佩，体质，压力应激，睡眠，护肤品和化妆品的影响同样起了非常大的作用，我们不一定能把上面所有的方面都照顾到无微不至，但是我们可以在这些影响因素中做一些抉择和调整平衡，痘痘皮肤的人生虽然艰难一些，但是每个人都有自己的魔障，我们可以做到不怨天尤人，调节好心态，坚强面对生活的挑战。