蒋多多| 练胸的王牌动作，你明天炫耀的资本！ 杠铃教学-UNI康健身

蒋多多
-Training hard to be unique.-

杠 铃 卧 推
UNICORN教练：Sam

自从20世纪50年代起，杠铃卧推就成为了世界上最广为人知的阻力训练。
但是对于该动作有部分人持反对的意见，认为它对于肩部不太友好，不过更多人会拿他们的卧推成绩作为健身成果的检验甚至炫耀资本。
至于杠铃卧推导致的受伤，更多是正式训练前的热身跟拉伸没有做到充分，所以不能片面地将所有莫须有的罪名归咎于杠铃卧推。
毕竟这个练胸的王牌动作，除了是构建你发达胸肌跟水平推力量的最佳动作之一，也是力量举比赛的三大项测试之一，所以你没有任何理由拒绝它！


热身动作
①拉伸三角肌，一手横放胸前，另一手的前臂压向横放手肘关节，保持动作30秒，然后换手重复相同动作。

②一手臂置于脑后，弯曲前臂，另一手掌握住肘关节，往其反方向施加适当压力，保持动作30秒，再换手重复相同动作。

③将前臂置于支撑体上，下肢呈弓步站姿，身体重心向前方施加适当压力（有拉扯感即可），保持动作30秒，再换手重复相同动作。

④单臂靠墙从前向后环绕10次，再从后向前环绕10次，完成后换手重复。如果患有关节炎，要慢慢开始，先绕小圈，然后加快速度，绕大圈。或者只让手臂在身体前方摆动，这样对肩关节的压力比较小。


杠铃卧推
【握距跟握法】
在进入正确姿势之前，正手握杠，双手食指之间的距离应该在22-28英寸（55.9-71.1厘米）之间，握距的差异基于肩宽的不同。
所以，你的握距应该是你的肩宽或者比肩稍宽，这个距离应该让你肩关节比较舒服而且能够激活你的胸肌，并且在上面的建议握距范围内。
因为太宽或者太窄的握距，就会将大部分的压力转移到三角肌前束跟肱三头肌上。
至于握法，很多人都会将杠铃反压在手掌上，这不是正确的握法，也会因为手腕压力过大受伤。
正确的握法如图，你所采用的握姿要让前臂处于杠铃杆的正下方，以消除由于杠铃杆在手中的位置过于靠后而产生的作用于腕关节的力矩。

根据你食指的位置来调整握距，然后通过让大拇指向下指向双脚的方式将手前旋。
当你起杠的时候这样就保证了杠铃杆在前臂骨的正上方，杠铃杆的压强点应该是在你的手掌根部。
这种握姿会产生一个10-15度的腕关节伸展角度，并且是前臂伸肌和屈肌收缩最有力的位置。
【上背部】
大部分人说卧推没有感觉，是因为他们没有真正的激活到他们的胸肌，也是因为他们忽略了上背部的一个技术细节。
他们没有内收肩胛骨，上背部除了作为卧推凳上承接杠铃重量的一个受力点，更是为手臂驱动杠铃杆向上的时候作为一个平台为卧推者的发力提供依托。
这个平台，除了为你卧推重量输出提供稳定的保证外，更加会让肱骨处的发力角度变大，这样就提高了胸大肌跟三角肌收缩的力学效率。
也就是说，夹紧肩胛骨，紧紧靠在卧推凳上，这样让你推起比以往更大的重量，胸部更有感觉（激活胸大肌），最重要的是它让你的肩关节更稳定，不会因为动作代偿，轻易受伤。

【下背部、髋、腿】
在起杠前，我们的下背部也是要稍微反弓，但是髋关节不能离开卧推凳。
因为过度的抬髋跟下背反弓，会造成下背压力过大，甚至拉伤，这不是一个好的习惯。
可是我们要学会保持臀部的紧张，绷紧下背部，作为力量传输跟稳定性的一环，这也是不能忽视。
双脚在地面的位置有两个变量：站距和相对于髋部的位置。双脚需要分开足够的距离为髋部和靠在健身凳上紧绷的躯干提供稳定性。
正确的双脚姿势是全脚掌着地发力，选择中等宽度的站距，因为这种站距带来的技术问题比较少。

你应该调整双脚姿势让胫骨几乎与地面垂直，而且可以上下几度的范围内进行调整。
采用这种方式，你可以使膝盖在任何站距中都处于双脚的正上方，保证股骨不会内收。
这种姿势能让你更有效地使用双腿巩固背部挺起的姿势，而且不会产生过度抬髋的倾向。
【正式动作】
出杠后，缓慢放下杠铃杆，直至杠铃杆贴近胸部正中。然后刻意收缩胸肌，把杠铃推举到胸部正上方的起始位置。

【给新手的建议】
杠铃训练是一个复杂考究的训练，它不像固定器械一样，有稳定固定的运动轨迹，它需要你在兼顾稳定性的同时，保证目标肌群的参与。
所以，最好在专业教练员辅助下进行科学的训练。
一定要单独训练的话，先做好以上技术细节的熟练准备后，从空杠开始，渐进负荷地进行调整训练，慢慢增加负重、组数和次数。切莫心急，造成伤病。

【建议组数次数】
空杆开始，每次做6组（不含热身组），每组8-12下。超过12下每组，可以添加小重量，减少次数跟组数开始新的突破。

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