不敢去器械区的你 ”! 椭圆机、划船机、下拉器···真的不难搞! 致“-浙江舒适堡


毫不夸张的讲
许多小伙伴头几次进健身房
都会默默环顾一遍四周
最后去“临幸”跑步机···

为什么呢？
还不是其他的器械看起来都很难搞···
所以，今天我们就来科普一下
【健身房的各种器械该怎么使用？】
01
有氧区
- 椭 圆 机 -

锻炼肌群：大腿前后、臀部、腰腹、肩臂
在有氧区里，除了常见的跑步机和动感单车，一般都会常备这个神器——椭圆机。
脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，因此就叫做椭圆机。相比跑步机这些抢手有氧器械，其实椭圆机的功效一点也不差。
使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，不会像跑步那样需要主动发力，对膝盖的冲击较少，因此推荐体重基数大的朋友选择椭圆机。

如果你用椭圆机觉得不费力气，轻轻松松气都不喘，那80%肯定是你没有调到足够高的阻力。

椭圆机的不正确打开方式
02
划船机

美剧《纸牌屋》里Frank用的就是这货！
锻炼肌群：腿部、手臂、背部、腹部核心等
划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身84%的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等。

如果你觉得不够high，还可以玩短时间的高强度爆发式。除了可以极速燃脂外，还可以锻炼你的心肺和爆发力。
03
哑铃
哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里也是绝佳的选择！

【经典训练】
背部：单臂划船、宽距划船
胸部：各种卧推、哑铃飞鸟
肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟
臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲
二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸

04
杠铃

杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。

你知道吗，其实杠铃的铁支是有男女之分的海瑟尔惨案！男生用的铁支标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米。但是一般都是用男生的标准~
【经典训练】
背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身
胸部：杠铃卧推
肩部：杠铃颈前（后）推举、
臀腿：硬拉、臀推、深蹲
二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推
核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑
05
背部——高位下拉器
训练肌群：背阔肌、肱二头肌
高位下拉器是通过模拟引体向上的发力模式训练背部。如果你还是特别白的小白，一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械avsox。
高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群于敏构型。

给个贴士：高位下拉与引体向上，还是有不一样的。
引体向上的杠杠固定踩水教学视频，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高；高位下拉是拉动横杠，对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。

【经典动作】
高位下拉（宽握、窄握）
06
坐姿划船机
训练肌群：斜方肌中部、菱形肌、三角肌
坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，谢振南通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部~
但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械。
此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式~

坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清武小琛？
虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部；而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的还是不一样滴。
07
胸部—蝴蝶机
训练肌群：胸大肌、肩部三角肌后束
蝴蝶机狂魔宠女，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。蝴蝶机符合胸部的发力模式茂县吧，不会因为肩膀、手臂等位置的改变，而极大影响它的训练效果。蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。
贴士：蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束，两者是不一样滴。

【训练动作】
练胸：蝴蝶机夹胸
练肩：反向蝴蝶机飞鸟
08
坐姿推胸器
锻炼肌群：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
坐姿推胸器，也是十分适合健身房小白的胸肌训练器械全系法师。因为它是固定的，能够让你集中募集胸肌肌群，帮你找到胸部发力感觉卢丽莉。
但是如果你用这个器械，却老感觉是肩膀和手臂酸痛，可能就是因为你没有调整好握把的高度，导致借力。什么爽肤水好
正确的高度，就是将握把调到和胸上沿的同一高度，这样才能练到目标肌群霍唐。

09
腿 部—腿屈伸训练器
训练肌群：股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）
如果你想训练大腿前侧（股四头肌），让它的线条更突出，肌肉更结实，那么腿屈伸训练器就很适合你。而且加强了股四头肌，能够减少膝盖损伤的机会。

10
大腿内收机
训练肌群：大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
如果你的健身房有这个器械，一定一定要去练！因为它能很好地刺激你的大腿内收海德里希肌，而内收肌肉是自己训练时比较难以把握的。
虽然也会有弹力带内收的取代训练，但是内收机训练起来感觉会强很多（亲测是这样哈）

11
万能机器——史密斯架

史密斯架可能是很多小伙伴接触深蹲的第一个机器，因为它两旁有全环扣，因此能够协助你控制运动轨迹，适合新手使用~但这恰恰也是不好之处~（在后面会有分析）
除了可以用它来练深蹲外，还可以用来卧推、推肩、反向划船等。

【经典动作】
胸部：卧推
背部：反向划船
肩部：坐姿上举
臀腿：深蹲、箭步蹲
12
深蹲架
训练肌群：股四头、股二头、臀肌以及小腿肌群
深蹲架，看起来是不是和史密斯架很相似？但是深蹲架是不可以控制你运动轨迹的，你需要靠自身去稳定躯体，这样会更能锻炼到你的核心、全身稳定与协调性，也正因为这样，健身老手一般都喜欢深蹲架而不是史密斯机。

13
大飞鸟 （龙门架）
大飞鸟又叫龙门架，如果要评选健身房的器械之冠，龙门架肯定是实至名归。
龙门架会配有很多绳索、杠杆、曲杠等，让你变化出N多训练动作来，练到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一个龙门架几乎就能练到你全身哦！

【经典动作】
胸部：绳索飞鸟、绳索推胸
背部：直臂下拉、高位划船
肩部：绳索飞鸟、绳索推胸
臀腿：单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸
二头三头：肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压
等等等……

综合自网络

浙江舒适堡
改变从扫码开始
对于推送内容有建议或意见的，大家也可以在留言板留言哟，小编会分享一些大家普遍关注的信息↓↓↓也可以后台发送想咨询的问题，100%的回复率，如果没有回复，可能正在回复的路上·····欢迎勾搭，微博@浙江舒适堡 / QQ:205155461